こんにちは！
Jason＠脱ガリガリです。
2021年の9月にベストボディ地方大会に出ており
人生で初めての減量に挑戦しました。
今回は僕が
２ヶ月で11kg（74kg→63kg）落とすために
どのように減量を始めたかを書いていきます。
減量を始めたい！
でも何からすればいいかわからない。
と言った方に向けた記事となっています。
また大会など関係なく
体重を落としたい方にも
参考になると思います！
私自身、
今回は減量初挑戦ということもあって
振り返ってみると反省点も多くあります。
失敗談や反省も含めた内容となっておりますので
あくまで参考として見てもらえればと思います！
減量って具体的に何をした？
筋トレはもちろんのこと
それ以外で今回やったことは大きく以下の５点です。
・カロリー調整
・PFCバランスの調整
・大会直前カーボディプリート および カーボアップ
・有酸素運動
・大会直前塩抜き、水抜き
STEP１：まずは何ヶ月で何kg落とすか目標を決める！
今回は大会が２ヶ月後ということが決まっていたので
それまでに何kg落とせばいいのか考えて
それに合わせたペースで食事を調整していきました。
僕は２ヶ月で８kg落とすと決めて
（結局8kgでは足りず11kg落としましたが）
始めました。
STEP２：１日の摂取カロリーを設定する
増量中もカロリーを計算して
体重を増やすペースをある程度決めていましたが
減量中も同じで１日の摂取カロリーを決めます。
STEP３：PFCバランスの調整
増量期もタンパク質と炭水化物を重視して摂ってますが
多少脂質が高くなっても気にしすぎず
とりあえずカロリーを稼ぐようなイメージ食べています。
今回の減量では増量期と比べて
脂質を減らす方向で減量をしました。
全体のPFCの比率で考えると
炭水化物はそのまま
タンパク質が増え
脂質は減らすといった感じです。
ちなみに炭水化物を減らして
脂質を多く摂るケトジェニックという
減量方法もあります。
STEP４：体重の減りが停滞すれば再度摂取カロリーを設定する
初めに決めた摂取カロリーで
食事を摂っていくと初めは体重が
するする落ちていきましたが
途中で止まるときが来ると思います。
そのタイミングで摂取カロリーを
再設定します。
感覚としては200kcalづつ程で
落としていきました。
これを繰り返し毎日自分の身体を写真に撮ったり
体重の減るペースを確認しながら
調整していきます。
失敗談
今回はコンテストということで
期間が決まっている減量で
限界まで絞るつもりでした。
しかし、
初めに落とすと決めた脂肪量が甘く
自分が思っていた以上に
脂肪を落とす必要がありました。
そのため最後の１週間で
焦って色々なことを行いました。
（有酸素、カーボディプリートなど）
これは別記事でレポートしたいと思います。
次回は余裕を持って
１ヶ月前くらいには
絞り切れている状態で
あとは維持していくという状況を
作っていきたいと思います。
減量をする方の参考になればと思います！
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